Você sofre de crises regulares de cansaço e enxaqueca ? Você está engordando, principalmente no abdômen e nas costas? Você não consegue resistir aos frequentes desejos de fome ? Você acorda com a pele inchada e inchada ? Sua ingestão de açúcar pode ser a causa desses sintomas. Saiba como uma desintoxicação de açúcar pode resolver muitos dos seus problemas e descubra os estabelecimentos imperdíveis selecionados pelo Luxe Wellness Club.
Os diferentes açúcares em sua dieta
O açúcar é o combustível de que seu cérebro e seu corpo precisam para funcionar, mas muitas vezes ele ocupa um espaço excessivo em nossa dieta diária. A OMS recomenda um consumo máximo de 50g de açúcares livres (açúcar naturalmente presente em sucos de frutas e mel + açúcares adicionados) /dia/pessoa. Os franceses consomem uma média de 80g/dia.
A natureza fornece a você cinco tipos principais de açúcar:
1. Glicose. É está presente em praticamente todos os alimentos que você come e é uma fonte crucial de energia para o corpo. Pão, aveia, arroz, macarrão, frutas e vegetais são decompostos em glicose no corpo. Quando falamos de glicemia, ainda estamos falando de glicose.
2. Amido. É um carboidrato complexo encontrado em cereais, legumes, frutas amiláceas (ricas em amido, bananas, castanhas) e tubérculos.
3. Lactose. A lactose é composta de dois açúcares: glicose e galactose. A lactose é encontrada nos produtos do leite de vaca.
4. Sacarose Ou açúcar de mesa, composto de 50% de glicose e 50% de frutose. Está naturalmente presente na cana-de-açúcar, na beterraba e na maioria das frutas.
5. Frutose. A frutose é um açúcar simples, como a glicose. Ao contrário da glicose, que sempre esteve presente na natureza, a frutose costumava ser um açúcar raro, encontrado apenas em frutas, alguns vegetais de raiz e mel.
Atualmente, ele é encontrado em todos os lugares. Mais barato e mais fácil de processar, ele se tornou um aliado do setor alimentício: sucos de frutas, refrigerantes, bebidas energéticas, sorvetes, chocolate, doces, todos os alimentos que contêm açúcar refinado.
Por fim, você também encontrará os seguintes termos nos pacotes de bolos, doces e refeições prontas xarope de glicose, isoglicose, dextrose, maltose, açúcar invertido, dextrina ou maltodextrina. Todos esses são açúcares processados. Embora facilitem o processamento e a preservação de muitos produtos, é principalmente por seus benefícios econômicos que a indústria alimentícia os coloca em todos os lugares!
O que uma desintoxicação de açúcar pode fazer por você?
A primeira virtude de uma desintoxicação de açúcar será ajudar você a perder peso. Se essa for uma de suas metas, reduzir drasticamente a quantidade de açúcar em sua dieta diária terá um impacto significativo em seu corpo.
Limitar a quantidade de açúcar em sua dieta também é a maneira correta de recuperar uma pele bonita, poros mais fechados e olhos menos inchados pela manhã. O consumo excessivo de açúcar pode provocar reações inflamatórias no corpo, reduzindo a quantidade de colágeno e fazendo com que a pele perca a elasticidade. Reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta manterá sua pele tonificada e evitará o envelhecimento celular.
Reduzir a ingestão diária de açúcar também terá um efeito sobre o desejo de comer. O açúcar tem um efeito viciante, ativando os mesmos circuitos de recompensa no cérebro que a cocaína. Testes em ratos mostraram que eles têm um apetite mais forte por açúcar do que por cocaína! Quanto menos açúcar você consumir, menos terá vontade de comer… e o círculo virtuoso começa.
Excesso de peso: a ingestão excessiva de açúcar leva, em primeiro lugar, à desregulação dos sistemas hormonais que controlam a saciedade, o que, por sua vez, leva à ingestão de mais açúcar. Esse é um processo que pode levar ao excesso de peso. O açúcar que não é metabolizado pelo corpo é transformado em gordura… e armazenado, geralmente na área abdominal!
O açúcar é um precursor do diabetes tipo 2. Ao esgotar o pâncreas por meio do consumo excessivo de açúcar, você estimula a incapacidade dele de regular os níveis de açúcar no sangue e prepara o terreno para o diabetes.
Doença hepática gordurosa : quando confrontado com o consumo excessivo de açúcar, especialmente frutose, o fígado metaboliza o açúcar da mesma forma que metaboliza o álcool. A doença hepática gordurosa é comumente diagnosticada em pacientes que não estão realmente acima do peso ou que não consomem quantidades excessivas de álcool.
Doenças neurodegenerativas: o açúcar também está começando a ser apontado como responsável pelo papel que pode desempenhar no desenvolvimento ou na aceleração de doenças do tipo Alzheimer ou Parkinson.
As etapas de uma desintoxicação de açúcar
- Comece aos poucos, na desintoxicação de açúcar, você começa enganando seu cérebro
O cérebro é a garantia de sua sobrevivência. Ele não saberá a diferença entre você fazer uma dieta deliberadamente e passar fome. Ele fará tudo o que estiver ao seu alcance para evitar que você perca peso e fique desnutrido: ele agirá sobre sua fome (você sentirá fome o tempo todo), sua atividade (ele o incentivará a reduzir sua atividade física para preservar seus recursos) e seu metabolismo (ele o desacelerará pelos mesmos motivos mencionados acima).
Para tornar seu cérebro seu aliado, você precisa fazer mudanças gradualmente, adotando uma estratégia de evasão. Coma pequenas quantidades, reduza a ingestão de açúcar e faça substituições aos poucos. Quanto mais ampla for a eliminação, menos o cérebro reagirá à privação.
- Esteja ciente de seu consumo
Para começar sua desintoxicação de açúcar, pegue seu caderninho e anote tudo o que você come durante uma semana. Nem sempre nos damos conta de todos os alimentos que comemos todos os dias. O primeiro passo para a mudança é a conscientização!
- Então, escolha uma dieta não processada
Escolha uma dieta de alimentos vivos. Frutas, legumes, carne não processada, pão integral e cereais. Opte por legumes, que são ricos em proteínas vegetais. Evite molhos industrializados (ketchup, molhos asiáticos com índice glicêmico muito alto), que geralmente contêm muito açúcar adicionado.
- Prepare o programa STOP – THINK – BREATH – ACT!
Durante a fase de abstinência de açúcar, é claro que você se sentirá tentado. Mesmo que você engane seu cérebro para fazer mudanças muito pequenas, “seu corpo pode perceber suas pequenas manobras e seu cérebro pode entrar em ‘modo guerreiro’ para fazer você desistir”*. Você está com vontade de comer açúcar?
Pare tudo e reserve alguns momentos para observar o que está acontecendo.
Respire, tire alguns minutos e respire profundamente, expanda a barriga, deixe o ar liberar a tensão e esvaziar a mente.
Lembre-se de seu objetivo : reduzir o açúcar. E concentre sua atenção em algo para fazer, coma um pedaço de fruta em vez de um doce, delicie-se com algumas sementes oleaginosas, espere cerca de vinte minutos e você ficará surpreso com o quanto superou seu desejo.
- Por que você não começa a usar mantras?
Você será gentil e amável consigo mesmo
Deixar de consumir açúcar, assim como fazer uma dieta, é uma decisão difícil, e a privação pode ser dolorosa. Confie em si mesmo, vá com calma, você é o seu melhor aliado para o sucesso. Você tomou uma boa decisão.
Substitua o açúcar por gordura, sim, sim, sim.
O ingrediente secreto para você ficar sem açúcar é a gordura. Ela reequilibrará seu corpo e ele sabe como transformar a gordura em energia disponível. O objetivo de uma desintoxicação de açúcar é mudar seu corpo de uma máquina de queima de açúcar para uma máquina de metabolização de gordura, o fenômeno conhecido como cetose. A gordura é transformada em energia em vez de ser armazenada.
Mas não qualquer tipo de gordura. Mesmo durante uma desintoxicação de açúcar, evite alimentos fritos e óleos hidrogenados (industriais) em favor de óleos virgens, ômega-3 e produtos lácteos integrais.
Recupere sua versão original
Quando você começar a se livrar do açúcar, verá que redescobrirá gostos esquecidos. Observe os sabores que redescobriu, identifique os que você gosta e tente repeti-los. Você descobrirá prazeres diferentes do açúcar, aqueles que tinha antes de se tornar viciado.
O chocolate é seu melhor amigo
É difícil recomendar substitutos do açúcar em um artigo, pois eles variam muito de acordo com os hábitos alimentares e gostos individuais. Entretanto, corremos poucos riscos com o chocolate, que é um alimento incrível quando consumido escuro (com mais de 80% de cacau, rico em magnésio e antioxidantes ou flavonoides). Basta um ou dois quadradinhos para você saciar a vontade de comer açúcar e, ao mesmo tempo, ter uma grande satisfação com o sabor.
Então, como a desintoxicação de açúcar funciona na prática?
A cada semana, você substitui grupos de alimentos açucarados por alimentos gordurosos ou de baixo IG (índice glicêmico).
Após uma primeira semana de observação e uma segunda semana de dieta viva, você começa a substituir os alimentos açucarados por alimentos gordurosos ou de baixo índice glicêmico.
Você estabelece seu ritual matinal: 0 açúcar pela manhã, essa é sua primeira grande vitória.
Se há um momento do dia em que é crucial abandonar o açúcar, esse momento é o café da manhã. Se esse for seu primeiro esforço, substitua todos os açúcares no café da manhã: frutas frescas em vez de suco de frutas, uma fatia de pão integral e manteiga com sal ou manteiga de amêndoas em vez de manteiga/mel/geleia. Se você tiver vontade, prepare um ovo, pois isso o acalmará para a manhã. Lembre-se sempre de se hidratar com uma bebida quente para que você comece bem o dia.
Se, por exemplo, você não consegue ficar sem açúcar no chá ou no café, comece reduzindo a dose diária até ficar totalmente sem ele.
Passe três semanas sem açúcar, seja ele adicionado ou presente naturalmente
Normalmente, é na terceira semana que você corta TODOS os açúcares: frutas, vegetais açucarados, massas, até mesmo massas integrais, arroz, tubérculos, adoçantes e assim por diante. Durante três semanas, você segue uma dieta cetônica para não perder energia e se acostumar com o açúcar.
Pouco a pouco, você começará a comer alimentos doces novamente… não terá mais vontade de comer aqueles doces ou chantilly.
Quando terminar de se livrar desses alimentos, você voltará a comer frutas, vegetais doces e carboidratos complexos, como massas, arroz e tubérculos. Essa é uma fase de observação importante para que você identifique os efeitos de diferentes alimentos sobre o paladar, os desejos e o apetite. É provável que você tenha mudado consideravelmente durante esse período.
*Michel Desmurget, neurobiólogo.
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